Chế độ ăn keto

chế độ ăn keto là gì

Chế độ ăn keto (ketogenic) là một xu hướng mới trong dinh dưỡng ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng keto bắt đầu trở nên phổ biến nhất vào năm 2017 và tiếp tục cho đến ngày nay.

Chế độ ăn keto là một cách tiếp cận để có một lối sống lành mạnh. Ưu tiên các sản phẩm thực phẩm tự nhiên phù hợp với nhu cầu của cơ thể con người với sự hiện diện của chất béo và hàm lượng carbohydrate thấp nhất.

Chế độ ăn ketogenic là phiên bản cập nhật của chế độ ăn ít carb.

Nguyên tắc của Chế độ ăn Keto

Nguyên tắc chính của chế độ ăn kiêng keto là thực phẩm ít carb. Chế độ ăn ketogenic dựa trên quá trình xử lý axit béo của cơ thể. Sự phân hủy chất béo động vật đi vào cơ thể cùng với thức ăn với sự không can thiệp của carbohydrate là chìa khóa của một chế độ ăn uống lành mạnh với phương pháp này.

Chế độ ăn keto low-carb rất phổ biến với bệnh béo phì, ở những người muốn giảm cân hoặc giữ dáng.

Với sự thiếu vắng tối thiểu hoặc hoàn toàn của carbohydrate trong cơ thể, quá trình đốt cháy chất béo diễn ra nhanh chóng, một người bắt đầu giảm cân. Chất béo bắt đầu được loại bỏ khỏi cơ thể và xử lý thành các axit béo rồi chuyển sang thể keto.

Cơ thể xeton là các sản phẩm phân hủy chất béo được sản xuất bởi gan. Với việc tiêu hao năng lượng tích cực hoặc nhịn ăn kéo dài, để có được năng lượng, cơ thể bắt đầu phân hủy chất béo dự trữ của chính mình.

Sự phân hủy chất béo và hình thành các thể xeton được gọi là quá trình tạo xeton và là một quá trình hoàn toàn tự nhiên đối với cơ thể con người. Ketogenesis không dẫn đến giảm cân mạnh mẽ.

Các tính năng của chế độ ăn keto

các tính năng của chế độ ăn keto

Một đặc điểm của chế độ ăn keto là sự thay thế nguồn năng lượng được cung cấp - carbohydrate cho chất béo, hay đúng hơn là các sản phẩm phân hủy - cơ thể xeton. Để tổ chức lại cơ thể và dựa trên đặc điểm cá nhân, cần giảm lượng carbohydrate tiêu thụ từ 50 đến 20 gam mỗi ngày. Sẽ mất từ ​​2 đến 4 tuần để cơ thể thích nghi hoàn toàn với hệ thống thức ăn mới. Hình thức đốt cháy chất béo cao nhất đạt được bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng.

Một đặc điểm khác biệt của chế độ ăn keto so với tất cả các loại chế độ ăn kiêng khác là lượng carbohydrate hạn chế trong cơ thể, hàm lượng protein thấp và sự hiện diện của chất béo. Lượng carbohydrate trong thức ăn hàng ngày không được vượt quá 20 gam mỗi ngày. Xeton, sản phẩm phụ của mỡ động vật mà cơ thể sử dụng để sản xuất năng lượng, phải có tỷ lệ chất béo so với protein và carbohydrate từ 2 đến 1. Để duy trì sự trao đổi chất bình thường, cơ thể cần phải nạp nhiều chất béo. 75% calo trong bữa ăn hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo, phần còn lại là carbohydrate và protein. Lượng calo của sản phẩm mỗi ngày không được vượt quá 5000 kcal. Chế độ ăn không giới hạn thời gian ăn, bạn có thể yên tâm ăn sau 18h.

Một người càng ít tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate, chế độ ăn kiêng càng hiệu quả trong việc kiềm chế cơn đói.
Phần chính của chế độ ăn uống hàng ngày nên là chất béo, tiếp theo là protein và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng - carbohydrate. Điểm đặc biệt của chế độ ăn này, không giống như những chế độ ăn khác, là lượng muối ăn vào không bị giới hạn ở đây, giúp khôi phục sự cân bằng của các chất điện giải.

Trong những ngày đầu của chế độ ăn kiêng, bạn nên giảm dần lượng carbohydrate tiêu thụ.

Với nguyên tắc tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn keto để giảm cân, một người có thể dễ dàng giảm 3-5 kg ​​cân nặng trong một tháng mà không gây hại cho sức khỏe và giảm lượng mô mỡ.

Các vận động viên có nhiều khả năng tuân thủ chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ, đốt cháy chất béo, cơ thể của họ trở nên nổi bật hơn và khối lượng cơ bắp tăng lên. Lý do của sự thay đổi này nằm ở sự biến đổi của nền nội tiết tố và quá trình hình thành hormone tăng trưởng gia tăng. Nguyên tắc của chế độ ăn uống được quy định chặt chẽ với kế hoạch đào tạo.

Lợi ích của Chế độ ăn Keto

lợi ích của chế độ ăn keto

Những lợi ích của chế độ ăn keto đã được các chuyên gia dinh dưỡng chứng minh và chấp thuận một cách khoa học. Ngoài việc giảm hoặc duy trì cân nặng, tình trạng của da, tóc, móng tay được cải thiện, chuyển hóa thức ăn được bình thường hóa, cải thiện sự trao đổi chất và tăng khả năng miễn dịch.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thừa cân và có lượng cholesterol cao, theo chế độ ăn keto trong 56 tuần, không chỉ giảm được hơn 25 kg mà còn cải thiện đáng kể lượng đường trong máu và mức cholesterol.

Thận trọng, các bác sĩ khuyên bạn nên tuân thủ chế độ ăn uống cho bệnh nhân ung thư. Ai cũng biết rằng các tế bào ung thư tích cực ăn glucose, loại trừ hoàn toàn chúng khỏi chế độ ăn và tuân thủ chế độ ăn không có carbohydrate, các tế bào bị bệnh sẽ mất dần hoạt động.

Đối với những người yêu thích giảm cân độc lập, không cần đơn thuốc, lựa chọn ăn kiêng dễ dàng nhất là phù hợp - lối sống keto.

Chế độ ăn ketogenic được áp dụng rộng rãi cho các vận động viên trong các môn thể thao đòi hỏi sức bền cao: marathon, ba môn phối hợp, đạp xe, thể thao mạo hiểm.

Chế độ ăn uống thúc đẩy đốt cháy chất béo để sản xuất hiệu quả nguồn năng lượng, do đó góp phần bảo tồn và tiêu thụ tiết kiệm glycogen (tinh bột động vật) khi gắng sức kéo dài.

Những ưu điểm rõ ràng của chế độ ăn keto là cải thiện chung về sức khỏe, tâm trạng cảm xúc, tăng cường năng lượng, tăng hiệu quả, tăng hoạt động của não.

Chế độ ăn ketogenic là một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, nhưng chỉ những người khỏe mạnh mới có thể tự mình áp dụng. Trước khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng như vậy, bạn cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chuyên khoa, bác sĩ sẽ cho bạn biết những cạm bẫy có thể gặp phải và cách tốt nhất để thoát khỏi nó trong trường hợp sức khỏe suy giảm.

Nhược điểm của chế độ ăn keto

nhược điểm của chế độ ăn keto

So với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác, chế độ ăn kiêng ketogenic hiệu quả hơn nhưng nếu tuân thủ lâu dài có thể gây ra những hậu quả khác nhau.

Nhược điểm của chế độ ăn keto là nó không phù hợp với tất cả mọi người. Khi lượng glucose thấp, nguồn dự trữ glycogen trong cơ thể bị cạn kiệt. Với sự chuyển đổi mạnh mẽ từ chế độ ăn thông thường sang chế độ ăn ketogenic, nhiều người bị chóng mặt, suy nhược và buồn ngủ, và khó khăn trong việc phối hợp.

Nếu các triệu chứng sau xuất hiện, bạn nên ngừng theo chế độ ăn ketogenic:

  • giảm hiệu suất và giảm nồng độ;
  • tăng mệt mỏi;
  • mùi axeton hăng khó chịu từ miệng;
  • khó khăn với quá trình tiêu hóa;
  • công thức máu kém;
  • đi tiểu thường xuyên;
  • khô miệng dai dẳng;
  • giảm cảm giác thèm ăn.
  • thiếu hụt khoáng chất và vitamin trong cơ thể.

Trong bối cảnh chế độ dinh dưỡng ketone nhiều chất béo, có thể có dư amoniac trong máu, dẫn đến cơ thể bị nhiễm độc và phá vỡ nồng độ nội tiết tố.

Trong tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng, bạn có thể cảm thấy ớn lạnh hoặc sốt, mệt mỏi, buồn nôn nhẹ, khó chịu. Bạn cần uống càng nhiều nước càng tốt. Các triệu chứng thường biến mất trong vòng một tuần, và cơ thể dần dần thích nghi với việc lấy năng lượng từ các nguồn dự trữ chất béo.

Để điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, các que thử đặc biệt được sử dụng để hiển thị mức độ xeton và glucose trong máu.

Danh sách các loại thực phẩm được phép và bị cấm trong chế độ ăn keto

Ăn theo cách này phải được tiếp cận một cách khôn ngoan. Có một danh sách cụ thể các loại thực phẩm được phép và bị cấm trong chế độ ăn kiêng keto.

danh sách các sản phẩm được phép và bị cấm

Đầu tiên, hãy xem những gì bạn có thể ăn với chế độ ăn keto:

  1. Bạn có thể ăn tất cả các loại thịt: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, gà tây, thịt xông khói.
  2. Được phép ăn hải sản và tất cả các loại cá béo: cá hồi, cá hồi chum, cá thu.
  3. Một loạt các sản phẩm từ sữa: pho mát và sữa chua béo, kem, pho mát, bơ.
  4. Bạn có thể thêm bất kỳ gia vị nào trong khi nấu. Salad rau có thể được nêm bằng dầu ô liu hoặc dầu thực vật.
  5. Các loại hạt, quả mọng và hạt được phép dùng trong bữa ăn nhẹ.
  6. Từ trái cây cho phép: bơ, chanh, chanh, nhưng nếu bạn muốn một cái gì đó khác biệt thì cũng khá được.
  7. Trứng gà.
  8. Nấm.
  9. Chế độ ăn uống phải có nước, trà không đường, cà phê, nước khoáng. Bạn phải uống ít nhất 2 lít chất lỏng mỗi ngày.
  10. Bạn có thể uống rượu vang khô và rượu mạnh: một ly rượu vang khô chứa không quá 4-5 gam carbohydrate và chúng hoàn toàn không có trong rượu vodka.
  11. Trong số các loại rau, người ta ưu tiên cho các loại rau có hàm lượng carbohydrate thấp, theo nguyên tắc: không thể mọc dưới đất (cà rốt, củ cải, khoai tây) mà có thể ở trên mặt đất (dưa chuột, cà chua, bắp cải, bí xanh, hành lá, rau diếp). Tất cả các thực phẩm béo đều hợp với rau xanh.

Chế độ ăn kiêng Keto Không nên:

  • tất cả các loại đậu và ngũ cốc - đậu Hà Lan, đậu, đậu, ngô;
  • các sản phẩm từ sữa ít béo - pho mát ít béo, sữa, kem, sữa chua, sữa nướng lên men, sữa chua, kefir, varenets;
  • đường, đồ uống có đường, nước trái cây hoàn nguyên, soda, kẹo;
  • không thể chấp nhận sử dụng đồ ăn nhẹ, khoai tây chiên và bánh quy giòn;
  • tất cả các loại rau giàu tinh bột: khoai tây, bí ngô;
  • sẽ phải từ bỏ gạo, ngũ cốc và mì ống;
  • thực phẩm làm từ bột mì trắng: bánh ngọt, bánh nướng xốp, bánh sừng bò, bánh bao, mì ống.

Cần loại trừ hoàn toàn việc tiêu thụ đường, một số loại trái cây và trái cây sấy khô.

Chống chỉ định với chế độ ăn keto

chống chỉ định đối với chế độ ăn keto

Những người mắc bệnh về hệ thần kinh, có bệnh kèm theo sự phá hủy tế bào thần kinh, bệnh nhân đái tháo đường phải được tiếp cận cẩn thận về vấn đề dinh dưỡng.

Có những chống chỉ định đối với chế độ ăn keto cho người:

  • bị động kinh;
  • các bệnh liên quan đến rối loạn các cơ quan vận động;
  • sự hiện diện của bất kỳ bệnh mãn tính nào về gan, thận;
  • đường tiêu hóa;
  • xơ vữa động mạch;
  • với mức cholesterol cao.

Chế độ ăn ketone không được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai hoặc một số loại thuốc.

Chế độ ăn Keto: Thực đơn trong tuần

Các nhà dinh dưỡng khuyên sử dụng nguyên tắc đa dạng. Một ví dụ cổ điển về chế độ ăn kiêng keto trong một tuần.

Thứ hai:

  • bữa sáng - pho mát sữa béo không đường và bột;
  • bữa trưa - bất kỳ món thịt nào với món ăn kèm rau;
  • cho bữa tối - nấm hoặc gà với rau thơm.

Thứ ba:

  • bữa sáng - salad bơ với kem chua;
  • cho bữa trưa - thịt viên với rau;
  • vào buổi tối - cá nướng với măng tây.

Thứ 4:

  • bữa sáng - salad sữa đông với rau;
  • cho bữa trưa - thịt gà tây với bông cải xanh;
  • Vào bữa tối, bạn có thể làm món salad cá kiểu Mỹ với cọng cần tây.

Thứ Năm:

  • vào buổi sáng - trứng bác, thịt xông khói và sữa chua béo;
  • cho bữa trưa - gà hầm sốt kem chua với rau ăn kèm;
  • Bữa tối sẽ có cá sông.

Thứ sáu:

  • cho bữa sáng - phô mai tươi không đường;
  • cho bữa trưa - kiều mạch xanh với thịt;
  • vào buổi tối - thịt nướng với rau.

Thứ bảy:

  • bữa sáng - salad bơ trộn với sữa chua;
  • cho bữa trưa - gà viên với món rau ăn kèm;
  • cho bữa tối - các món hầm và thảo mộc.

Chủ nhật:

  • bữa sáng - trứng luộc và pho mát sữa béo;
  • cho bữa trưa - thịt bê hầm với nấm;
  • vào buổi tối - ức gà với rau tươi.

Đối với bữa ăn nhẹ buổi chiều, bạn có thể ăn các loại hạt, bơ, quả mọng, pho mát, uống nước khoáng.

Công thức nấu ăn từ thực đơn ăn kiêng keto

Món ăn phổ biến và đơn giản nhất trong thực đơn keto là trứng bác và thịt xông khói hoặc pho mát cho bữa sáng. Bữa trưa, bạn có thể ăn một phần thịt bất kỳ với rau thơm, đậu xanh. Cá có thể được ăn dưới mọi hình thức với rau cho bữa tối. Đối với một bữa ăn nhẹ, bạn có thể ăn một số ít các loại hạt. Các phần có thể là cả lớn và nhỏ, miễn là cơ thể được bão hòa.

Dưới đây là một số bữa ăn đơn giản, đầy đủ mà không cần thêm bất kỳ đồ ăn nhẹ nào.

công thức nấu ăn kiêng keto

Gỏi cá:bất kỳ loại cá béo nào được hầm hoặc luộc chín, cắt khúc, thêm: trứng, dưa chuột muối, hành tây, sốt mayonnaise hoặc 20% kem chua, có thể thêm ítcọng rau răm.

Gà với thịt xông khói, hầm kem chua với nấm:các dải thịt xông khói được chiên trong dầu ô liu hoặc dầu hướng dương, lấy ra khỏi chảo khi nấu và các miếng gà được đặt vào vị trí của chúngvú, chiên trong vài phút cho đến khi vàng nâu, thêm: nước, hành tây cắt nhỏ, nấm, thịt xông khói chiên, kem chua, gia vị và tất cả mọi thứ được hầm trong vài phút nữa.

Salad sữa đông:dưa chuột tươi, hành tây và cải thảo thái nhỏ, thêm muối và gia vị, để 10 phút cho rau ra nước và thêm sữa đông béo, đổ lên trênkem chua trộn với sốt mayonnaise.

Có rất nhiều công thức cho chế độ ăn kiêng keto, mọi người có thể chọn cho mình phương án tốt nhất trong số các sản phẩm được phép.

Chế độ ăn kiêng này có thể ngon và đa dạng.

Bỏ chế độ ăn keto

Sau khi hoàn thành liệu trình, để không làm suy giảm sức khỏe và thoát khỏi chế độ ăn keto một cách hữu ích, cần giảm dần lượng chất béo tiêu thụ. Để duy trì sự trao đổi chất và tránh để cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, bạn cần tăng dần lượng carbohydrate và protein theo từng phần nhỏ.

Cùng với chất béo, lượng calo tiêu thụ cũng giảm. Các loại rau, ngũ cốc dần dần được đưa vào chế độ ăn, tránh các sản phẩm có đường và bột. Lượng carbohydrate hấp thụ hàng ngày trong những ngày đầu tiên sau khi thoát khỏi chế độ ăn kiêng nên từ 70 đến 100 gam, nên để lượng protein ở mức tương tự.

Uống nhiều nước để giữ đủ nước.

Ý kiến ​​của các chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn keto

ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn keto

Các nhà dinh dưỡng coi chế độ ăn ketogenic phổ biến không chỉ để giảm cân và giảm cân mà còn khuyến nghị nó để cải thiện sức khỏe. Với việc tuân thủ đúng và nghiêm ngặt các chỉ định về chế độ ăn uống, chế độ ăn uống cần có: 80% chất béo, 10% protein và 10% carbohydrate.

Các chuyên gia dinh dưỡng đã viết hơn 30 bài báo khoa học và nhiều năm nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ketogenic làm tăng tốc đáng kể việc giảm insulin trong máu, một loại hormone thúc đẩy sự tích tụ mỡ dưới da. Chế độ ăn uống cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn, chế độ ăn uống ngăn chặn việc sản xuất hormone nóng lên, gây ra cảm giác đói. Khối lượng cơ được giữ nguyên, lượng mỡ dưới da giảm đi.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng để điều trị một số bệnh tim mạch, chế độ ăn ketogenic là một phương pháp điều trị không dùng thuốc.

Ăn uống dinh dưỡng tốt không chỉ là chìa khóa để giảm cân mà còn có tác dụng hữu ích đối với hoạt động của đường tiêu hóa, tim, gan và thận.

Một chế độ ăn uống cân bằng giàu chất béo và vừa phải protein và carbohydrate trong thời gian dài, hỗ trợ lối sống lành mạnh, kéo dài tuổi thanh xuân, giúp duy trì vóc dáng cân đối. Các bác sĩ khuyên bạn nên đi bộ nhiều hơn trong không khí trong lành, ngủ đủ giấc và chỉ có các sản phẩm tự nhiên.