Các bài tập giảm cân hiệu quả nhất là gì

Một thói quen tập thể dục đơn giản để giảm cân tại nhà trong 20 phút mỗi ngày. Giảm cân hiệu quả và giải quyết các vùng có vấn đề thông qua hoạt động thể chất hiệu quả.

Không phải mọi đại diện của giới tính công bằng đều có thể tự hào về một thân hình đẹp đẽ mà thiên nhiên đã hào phóng ban tặng cho cô ấy. Hầu hết phụ nữ và trẻ em gái đều phải chăm chỉ rèn luyện cơ thể của mình để đạt được hình thể quyến rũ. Và không phải tất cả họ, thật không may, có đủ khả năng để thường xuyên đến câu lạc bộ thể hình để tập luyện do hoàn cảnh khác nhau. Nhưng để có hiệu quả giảm cân, săn chắc cơ và củng cố kết quả lâu dài thì bạn có thể tự tập tại nhà. Chúng tôi cung cấp cho bạn một bộ bài tập đơn giản để giảm cân tại nhà, chắc chắn sẽ giúp bạn loại bỏ chất béo tích tụ ở các vùng có vấn đề và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Các bài tập giảm cân và tăng cường cơ bắp

tập thể dục để giảm cân

Để đạt được kết quả tốt trong thời gian ngắn, bạn cần có phương pháp giảm cân toàn diện. Không chỉ cần rèn luyện thể chất mà còn phải xem xét lại chế độ ăn uống của mình. Tránh thức ăn nhanh, bột mì cao cấp, thức ăn chứa nhiều đường, soda, đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán và mặn. Cố gắng ăn nhiều protein hơn và uống ít nhất 2 lít nước tinh khiết hoặc trà xanh mỗi ngày.

Bài tập cho bụng phẳng và eo thon

Nhiều chị em phải đối mặt với tình trạng mỡ tích tụ nhiều ở bụng và hai bên. Các bài tập giảm cân này rất hiệu quả và đơn giản để loại bỏ chúng.

Phức hợp để giảm béo ở hông và mông

Bài tập nào bạn cần thực hiện để giảm cân vùng hông và mông sẽ được thảo luận thêm. Thực hiện phức hợp này thường xuyên và sau 3-4 tuần, bạn sẽ có thể đánh giá kết quả đầu tiên.

Thực hiện theo chế độ phức hợp được đề xuất hàng ngày, ăn kiêng nhẹ nhàng, vận động nhiều hơn và sau một tháng, cân sẽ giảm 5-9 kg.

Mỗi mùa xuân, chúng ta bắt đầu chống lại tình trạng thừa cân. Trong đó là những chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và tập luyện “hao mòn”. Một số thậm chí dùng đến thuốc thần kỳ. Nhưng ngay cả trẻ sơ sinh cũng biết rằng tập thể dục để giảm cân nhanh chóng đóng một vai trò quan trọng trong cuộc chiến chống lại số kg đáng ghét.

Thật tuyệt nếu bạn có thể tham gia một câu lạc bộ thể thao thường xuyên. Thật không may, nhiều người không có đủ thời gian / tiền bạc / sự kiên nhẫn. Đào tạo ở nhà sẽ cho kết quả tuyệt vời.
Thời lượng đào tạo tối ưu (được các bác sĩ khuyên dùng) là 20-30 phút.

Hãy thử tập các bài tập thể dục sau đây và khiến bạn bè của bạn ngạc nhiên với kết quả ngoạn mục.

Khởi động và các bài tập để giảm cân nhanh

Mỗi buổi tập luyện nên được bắt đầu bằng khởi động. Cơ và khớp cần được làm ấm. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị bong gân và chấn thương ở các mức độ khác nhau.

bài tập khởi động và giảm béo

Vì vậy, chúng ta bắt đầu. Đầu tiên, xoa mạnh hai lòng bàn tay cho đến khi nóng lên. Sử dụng chúng để làm ấm mặt, tai và cổ của bạn. Sau đó thực hiện một vài chuyển động quay với từng khớp theo cả hai hướng.

Làm ấm vai và cánh tay. Chúng ta thực hiện chuyển động tròn với vai về phía trước nhiều lần, sau đó quay lại. Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay song song với sàn và nhìn về hai hướng ngược nhau (như thể mô tả chim cánh cụt). Tiếp theo, chúng ta vặn theo các hướng khác nhau bằng khuỷu tay và phía sau - bằng nắm tay.

Đứng thẳng, lưng thẳng. Quay ngược chiều nhau, để phần dưới của bạn bất động. Cái đầu nhìn về phía trước của chính nó mọi lúc. Thực hiện 25 lần lặp lại.

Sau đó, thực hiện một chuyển động tròn với cơ thể. 10 phép quay mỗi hướng. Chân vẫn bất động.

Bộ bài tập giảm cân nhanh tại nhà

Bài tập làm thon gọn mông

Đặt bàn chân rộng hơn vai một chút, gập ở đầu gối (hiệu quả nhất ở góc vuông). Đứng ở vị trí này càng lâu càng tốt.

Bài tập Squat

Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 25-35 lần. Trong khi ngồi xổm, đầu gối phải đặt trực tiếp trên bàn chân.

Bài tập Nhảy

Ngồi xổm xuống. Từ vị trí này, nhảy lên độ cao nhất có thể và quay trở lại điểm xuất phát. Lặp lại 20 lần.

Bài tập kéo

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dưới lưng dưới. Bắt chéo chân và dang rộng nhất có thể. Chỉ 10 reps.

Bài tập cho chân thon

Khuỵu gối với cánh tay dang ra trước mặt. Ngồi xuống mỗi cơ mông với tốc độ nhanh, nghiêng người để giữ thăng bằng. Lặp lại 20-30 lần.

Bài tập nửa dòng

bài tập nửa người

Đứng với chân hơi rộng hơn vai, các ngón chân quay ngược chiều nhau. Thực hiện động tác nửa người ngồi xổm ở tốc độ chậm, giữ nguyên tư thế cuối lâu nhất có thể. Quay trở lại vị trí bắt đầu với tốc độ như cũ. Thực hiện 20 lần trong 2 hiệp.

Bài tập "Swing Leg"

Nằm nghiêng. Gập chân dưới. Với chân trên, nâng nhẹ nhàng với biên độ tối đa. Thực hiện 20 lần xích đu. Lặp lại theo hướng ngược lại.

Bài tập bụng

Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu, hai chân duỗi thẳng. Kéo đầu gối của bạn vào ngực, nâng vai và đầu khỏi sàn và kéo về phía đầu gối của bạn. Quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 2 hiệp 20 lần.

Bài tập Xoắn Xiên

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối. Đưa tay ra sau đầu. Bây giờ duỗi khuỷu tay của bạn về phía đầu gối đối diện. Lặp lại 20 lần. Bây giờ từ phía đối diện.

Bài tập báo dưới

Tiếp tục nằm ngửa, duỗi thẳng chân của bạn một góc 45 ° so với sàn và giữ càng nhiều càng tốt. Thực hiện 10 bộ.

Tập thể dục để phát triển toàn bộ cơ bụng

Vị trí bắt đầu giống nhau. Đặt tay sang hai bên và đặt lòng bàn tay xuống sàn. Duỗi thẳng chân lên. Từ từ hạ hai chân xuống, trở người lên, hạ thấp luân phiên sang trái và phải. Làm 12 lần theo mọi hướng.

Bài tập nửa cầu

Tiếp tục nằm ngửa. Chân khuỵu gối trên sàn, hai tay duỗi dọc theo thân. Nâng cao xương chậu của bạn cao nhất có thể và hạ thấp nó xuống. Thực hiện động tác 20 - 30 lần.

Bài tập lưng

Nằm ngửa, đặt tay và chân vuông góc với sàn. Luân phiên xé đùi và bả vai khỏi sàn như thể đang cố gắng với chúng lên trần nhà. Thực hiện 20 lần.

Bài tập "Nằm nuốt"

Nằm sấp xuống. Nâng chân và tay thẳng của bạn cùng lúc lên độ cao tối đa. Kéo dài theo các hướng ngược nhau. Lặp lại 30 lần.

Bài tập "Chống đẩy"

Bước vào plank. Hạ đầu gối xuống sàn. Chống đẩy trên sàn 10 lần.

Bài tập "Chống đẩy ngược"

Đứng quay lưng vào ghế. Ngồi trên mép và đặt tay lên hai bên thân. Gập chân của bạn ở một góc vuông và đặt gót chân của bạn trên sàn. Kéo xương chậu 5 cm ra khỏi mép ghế, lưng phải giữ thẳng. Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 °. Trèo lên. Khuỷu tay không được chấp nhận để quay sang các hướng khác nhau. Lặp lại 15 lần.

Bài tập tay

Đứng thẳng với hai cánh tay trước mặt. Giữ nguyên vị trí này miễn là bạn có thể.

bài tập tay

Bài tập hạ nhiệt

Đảm bảo kéo dài thời gian tập luyện của bạn. Ngồi trên sàn, dang rộng hai chân của bạn với chiều rộng tối đa; duỗi thẳng cơ thể của bạn về phía trước, trái, phải. Nằm trên sàn và duỗi thẳng tay và chân theo chiều ngược nhau (nghĩa là kéo cánh tay trái và chân phải, và ngược lại).

Thực hiện các bài tập giảm cân tại nhà sẽ giúp săn chắc cơ và cải thiện hiệu quả tổng thể của cơ thể. Bạn sẽ đạt được kết quả nhanh chóng nếu bạn thực hiện toàn bộ phức hợp thường xuyên.

Tại sao lại là vấn đề của bài tập

Như bạn đã biết, chuyển động là cuộc sống và điều đó nói lên tất cả. Chỉ một người năng động mới có thể cảm thấy khỏe mạnh. Tổ tiên của chúng ta dẫn đầu một lối sống di động hơn, vì vậy họ không có câu hỏi về việc giảm cân và nạp thêm. Chúng ta rất dễ bị ảnh hưởng bởi những lợi ích của nền văn minh và dành quá nhiều thời gian cho một tư thế ngồi, do đó, để giải quyết tình trạng của mình, chúng ta buộc phải tự tải về bản thân. Giảm cân thường được áp dụng không chỉ để trở nên xinh đẹp mà còn để trở nên khỏe mạnh hơn.

Hoạt động thể chất đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp. Nó cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, không chỉ kích thích đốt cháy chất béo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.

Vì vậy, đã đến lúc tìm ra bài tập nào tốt nhất để giảm cân.

Đang chạy

Vì vậy, chúng ta hãy bắt đầu xem xét các bài tập giảm cân tốt nhất nổi tiếng nhất. Không có gì bí mật khi chạy là bài tập đầu tiên giúp bạn giảm cân. Ngoài ra, nó còn tăng cường hệ thống tim mạch và hô hấp, cũng như xương và các mô liên kết. Trong quá trình chạy, khoảng 600 kilocalories bị đốt cháy.

Sự độc đáo của bài tập này nằm ở chỗ nó hoàn toàn tự nhiên đối với con người, do đó không có bất kỳ tác dụng phụ nào (nếu bạn tập luyện hợp lý và cảm nhận được cơ thể của mình). Để chạy, bạn không cần thiết bị đặc biệt và bất kỳ điều kiện cụ thể nào, và đây là một lợi thế khác của bài tập này.

Nên tập luyện theo khoảng thời gian tốc độ để đốt cháy calo nhiều hơn. Chúng ngụ ý các gia tốc nổ ngắn (0, 5-2 phút) định kỳ trong chu kỳ chạy chính. Lựa chọn chạy này góp phần đốt cháy calo hiệu quả và nhanh hơn, phát triển cơ chân tốt và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.

Trước khi bắt đầu tập, bạn cần khởi động nhẹ hoặc đi bộ trong vài phút, tăng dần tốc độ. Không nên kéo căng trước khi chạy. Vì bài tập này gây căng thẳng cho các khớp, bạn nên chọn những đôi giày chất lượng cao và thoải mái cho nó.

Khi xem xét các sản phẩm giảm cân tốt nhất, bạn chắc chắn nên chú ý đến việc chạy bộ. Nhiều người đánh giá thấp tập thể dục nhịp điệu, tin rằng chỉ có cơ bắp phát triển mới giúp bạn giảm cân, nhưng điều này không đúng. Cơ bắp phát triển dưới lớp mỡ và đốt cháy nó ở một mức độ nhỏ, trong khi hoạt động thể chất chống lại chất béo nhanh hơn nhiều.

Đi bộ

Bài tập này có lợi ích tương tự như chạy bộ, nhưng nó ít gây căng thẳng hơn cho các khớp. Vì vậy, đi bộ rất thích hợp cho những người có vấn đề về sức khỏe (tất nhiên không cấm đi bộ). Nó tác động thuận lợi đến tình trạng của những người bị béo phì và các bệnh tim mạch. Tập thể dục chữa lành toàn diện cơ thể và có tác động tích cực đến trạng thái tinh thần.

Đi bộ 30 phút với vận tốc 6-7 km / h sẽ đốt cháy tới 250 calo. Nếu bạn thực hiện hàng ngày, bạn có thể giảm nửa kg trong một tuần. Bạn có thể đi bộ ở bất cứ đâu. Nếu bạn không có nhiều thời gian rảnh, hãy đi bộ đến nơi làm việc.

Bơi

bơi để giảm cân

Bất kể loài nào, bơi lội là cách tuyệt vời để giảm cân. Tập thể dục cường độ cao, bạn có thể đốt cháy tới 700 kilocalories mỗi giờ. Ngoài việc giảm cân, bơi lội giúp tăng cường cơ bắp, săn chắc và hình thành tỷ lệ cơ thể chính xác. Nó là tuyệt vời cho những người bị béo phì, hen suyễn, viêm khớp và các vấn đề của hệ thống cơ xương.

Trong khi bơi, một người tăng cường tất cả các nhóm cơ chính: cơ bụng, lưng, chân, tay, mông. Nó có thể được sử dụng kết hợp với các hoạt động khác hoặc như một bài tập độc lập. Bơi lội là một trong những bài tập giảm cân tốt nhất.

Đạp xe

Đạp xe là bài tiếp theo trong danh sách Các Bài Tập Giảm Cân Tốt Nhất. Đây là một cách giảm cân khá tốt, thuộc loại trung bình về số lần nạp.

Một giờ tập luyện như vậy có thể đốt cháy 400-1100 kilocalories, tùy thuộc vào cường độ vận động và trọng lượng cơ thể. Mức độ căng thẳng cũng phụ thuộc vào địa hình.

Không giống như các môn thể thao trước đây, đạp xe không gây căng thẳng cho các khớp. Ngay cả những người không được chuẩn bị đặc biệt có thể dễ dàng bao phủ vài km trên đó.

Tất nhiên, việc tập luyện ngoài trời sẽ thú vị và hữu ích hơn nhiều, vì địa hình không bằng phẳng tạo thêm căng thẳng, phong cảnh cho phép bạn phân tâm và không khí trong lành giúp cơ thể săn chắc. Ngoài ra, những chuyến “phượt” ngoài trời có lợi cho hệ tim mạch hơn nhiều so với việc tập luyện trên một chiếc xe đạp tĩnh. Tuy nhiên, trình mô phỏng cho phép bạn giảm cân và cải thiện tốt tình trạng của mình. Trong mọi trường hợp, xe đạp là một trong những bài tập tốt nhất để giảm béo hông, vì nó là bộ phận kéo dài chân nhận tải trọng chính.

Một cách để tối ưu hóa thời gian tập luyện của bạn là đạp xe đi làm. Đây là một cách tuyệt vời để nạp năng lượng tích cực vào buổi sáng và kích thích quá trình trao đổi chất tăng tốc, giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn trong ngày. Chà, trở về từ công việc trên một người bạn hai bánh, bạn có thể củng cố thành công của buổi tập thể dục buổi sáng và có một kỳ nghỉ ngơi tuyệt vời. Sau giờ học buổi tối, bạn sẽ có một giấc ngủ ngon và lành mạnh. Tất nhiên, phương pháp này phù hợp ở những khu vực có đường dành cho xe đạp hoặc giao thông ô tô cho phép bạn đi xe an toàn trên những con đường đơn giản. Nếu không, tốt hơn là không nên mạo hiểm, bởi vì một chuyến đi như vậy sẽ chỉ mang lại ấn tượng tiêu cực.

Máy tập hình elip

huấn luyện viên giảm béo

Các bài tập trên trình mô phỏng này cũng có thể được đưa vào tổ hợp "Các bài tập tốt nhất để giảm cân tại nhà". Tập luyện như vậy cho phép bạn phát triển cơ thể và hệ thống tim mạch mà không gây căng thẳng cho các khớp. Nhờ tay cầm có thể di chuyển được, cả phần trên và phần dưới có thể được tải. Bằng cách điều chỉnh độ nâng và độ nghiêng, cũng như chuyển động lùi, bạn có thể chọn mức cường độ phù hợp nhất.

Một người có thân hình trung bình, tập thể dục trên máy tập hình elip, có thể đốt cháy khoảng 600 kilocalories mỗi giờ. Mặc dù thực tế là trình mô phỏng mô phỏng hoạt động chạy và chuyển động của một vận động viên trượt tuyết (nhân tiện, trượt tuyết cũng đốt cháy calo rất tốt), nó không tải các khớp. Nhờ tính chất này, nó phù hợp với túi tiền hơn đối với những người bị viêm khớp, béo phì và các bệnh cơ xương khớp.

Để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn nên giữ chặt tay cầm khi tập luyện. Điều này sẽ gây thêm căng thẳng cho cánh tay và vai của bạn. Cố gắng không nghĩ về lượng calo đã đốt cháy. Nó hữu ích hơn nhiều để theo dõi nhịp tim của bạn. Nó phải bằng khoảng 85% công suất của cơ thể bạn. Bằng cách chọn tải sao cho tần số này được duy trì, bạn có thể đạt được kết quả hiệu quả nhất.

Đây có thể được coi là một trong những bài tập thể dục tại nhà tốt nhất để giảm cân, nhưng phần mềm mô phỏng tương đối đắt và chiếm khá nhiều dung lượng. Do đó, nhiều người sẽ thích tập thể dục trên nó trong phòng tập thể dục.

Quần vợt

Tổ hợp "Các bài tập giảm cân tốt nhất" tiếp tục một trò chơi nổi tiếng như quần vợt. Nó cho phép bạn đốt cháy khoảng 600 calo.

Đây là loại hoạt động thể chất thích hợp cho những người thích đào tạo trong một công ty. Nó cũng sẽ hấp dẫn những người không thích thể thao, nhưng thích cảm giác chiến thắng. Khía cạnh cạnh tranh có thể kích thích ngay cả những người lười biếng nhất.

Chơi quần vợt cho phép bạn phát triển tính linh hoạt, khả năng phối hợp, tư thế đúng, cũng như loại bỏ cảm xúc tiêu cực và tăng khả năng chống căng thẳng.

Khi chơi quần vợt, các cơ ở cánh tay, chân và cơ bụng đều có liên quan. Ngoài cơ thể, cái đầu cũng được rèn luyện, bởi vì ở đây bạn không thể làm gì nếu không có khả năng lập kế hoạch hành động và đưa ra quyết định nhanh chóng. Các bài tập như vậy làm tăng chức năng của não và cải thiện trí nhớ. Và các nhà khoa học từ Viện Y tế Quốc gia khẳng định rằng quần vợt giúp tăng mô xương.

Bài tập cường độ cao giữa các khoảng thời gian

đào tạo cường độ cao ngắt quãng

Chúng ta tiếp tục tổng hợp các bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả nhất với kỹ thuật thú vị này. Nó phù hợp cho những người chỉ quan tâm đến việc giảm cân. Bài tập này chỉ cần 20 phút thời gian ít nhất ba lần một tuần. Đồng thời, nó cho phép bạn đốt cháy calo hiệu quả và tăng tốc độ trao đổi chất.

Hoạt động tốt với các loại hình tập luyện khác. Chúng bao gồm các đợt nổ ngắn xen kẽ với các pha hành động ít dữ dội hơn hoặc phần còn lại hoàn toàn.

Đối với những người chưa từng chơi môn thể thao này trước đây, bạn cần một vài tháng chuẩn bị. Điều này có thể đơn giản như đạp xe, chạy, bơi lội hoặc thậm chí đi bộ. Điều kiện chính là sự xen kẽ của các khoảng chủ động và bị động.

Bắt đầu với 5 phút khởi động. Phút thứ sáu đại diện cho bài tập với tác động và cường độ tối đa. Sau đó, một phút nghỉ ngơi và cứ thế theo vòng tròn, tất nhiên không tính đến việc khởi động. Sau năm hiệp, bạn nên nghỉ ngơi trong ba phút. Đây chỉ là một biến thể của luyện tập ngắt quãng. Nhân tiện, các bài tập giảm béo bụng tốt nhất hiệu quả hơn nhiều khi áp dụng phương pháp tập luyện này.

CrossFit

Loại này phù hợp với những người thường xuyên chơi thể thao. Điều này được chứng minh bằng thực tế rằng CrossFit ban đầu được dùng để huấn luyện các lực lượng đặc biệt.

Tập luyện bao gồm cử tạ, rèn luyện sức bền, plyometrics, luyện tốc độ và cuối cùng là luyện sức bền.

Thực hiện CrossFit không bao giờ là nhàm chán, bởi vì không giống như bất kỳ chương trình nào khác, nó không bao gồm nhiều lần lặp lại các hành động giống nhau, mà là nhiều loại hoạt động thể chất để tạo ra một buổi tập luyện đốt cháy chất béo tuyệt vời.

Chương trình này được xây dựng trên cơ sở tích lũy các thành phần chính của thể lực: sự dẻo dai, sức bền, tốc độ, sức mạnh và khả năng phối hợp.

Mỗi ngày huấn luyện mới, bạn cần thực hiện các thao tác chưa có trong bài học trước. Ngoài ra, chương trình hàng ngày có thể bao gồm 20 lần kéo xà đơn, 30 lần chống đẩy, 40 lần lặp lại cho cơ bụng và 50 lần squat. Có ba phút giải lao giữa các hành động. Thời lượng một tiết học nếu làm đúng quy định không quá 20 phút. Để đạt được hiệu quả cao nhất của kỹ thuật này, bạn nên tập luyện ít nhất 3 lần một tuần.

Thể dục nhịp điệu bước

thể dục nhịp điệu bước để giảm cân

Những ai đang tìm kiếm các bài tập giảm béo chân tốt nhất nên xem phần này. Ai cũng biết rằng chỉ cần đi bộ lên cầu thang đã có tác dụng vô cùng tích cực đối với sức khỏe của hệ tim mạch và hô hấp, đồng thời cho phép bạn đốt cháy lượng calo dư thừa. Nguyên tắc tương tự đã trở thành cơ sở cho loại hình thể dục này, như thể dục nhịp điệu bước.

Một bài học đốt cháy tới 500 kilocalories. Thông thường nó kéo dài khoảng 50 phút, nhưng bạn có thể bắt đầu với 20. Không có quá nhiều bài tập tốt nhất để giảm cân, nhưng thể dục nhịp điệu bước chắc chắn nằm trong danh sách của họ. Bản chất của hệ thống này nằm ở việc sử dụng một nền tảng đặc biệt để leo lên. Tùy thuộc vào mức độ đào tạo của vận động viên và mục tiêu của anh ta, chiều cao của bệ bước có thể thay đổi.

Kỹ thuật này thường được sử dụng để phục hồi sớm sau chấn thương.

Bài tập Burpee

Đây là một bài tập rất đơn giản để thực hiện và tổ chức, có thể đốt cháy một lượng lớn calo, phát triển một cơ thể phức tạp và sức bền cũng như tăng cường hệ thống tim mạch. Nó chứng tỏ rằng trọng lượng cơ thể của bạn là đủ để tập luyện tốt.

Vì vậy, bài tập cơ bản bao gồm các bước sau:

  • ngồi xổm và đặt lòng bàn tay trên sàn trước mặt;
  • duỗi thẳng chân và áp dụng "tư thế nằm";
  • trở lại tư thế ngồi xổm;
  • đứng thẳng lên, càng cao càng tốt: đồng thời kéo cánh tay lên và toàn bộ cơ thể duỗi thẳng.

Chỉ vậy thôi. Ngoài ra còn có burpees có trọng số:

  1. Với chống đẩy. Tức là, sau khi ở tư thế nằm, băng ghế dự bị được thực hiện, và sau đó trở lại tư thế ngồi xổm.
  2. Trọng lượng nhảy. Tay, trước khi vung lên, hãy chịu tải.

Những người mới bắt đầu cảm thấy khó khăn khi nhảy ra khỏi squat có thể chỉ cần đứng lên thay vì nhảy.

burpee để giảm cân

Một hiệp bao gồm luân phiên 30 giây burpees và 30 giây nghỉ và kéo dài 2-3 phút. Trong giai đoạn bị động, nên thực hiện cái gọi là đấm bốc - những đòn đánh đầy năng lượng vào một mục tiêu hư cấu, giúp tăng hiệu quả của bài tập.

Người mới bắt đầu chơi tối đa bốn hiệp với thời gian nghỉ giữa hiệp là một phút. Còn các vận động viên nâng cao đi tối đa 6 hiệp với thời gian nghỉ 30 giây.

Bất cứ ai quan tâm đến cách tốt nhất để giảm cân chắc chắn nên chú ý đến kỹ thuật đơn giản và hiệu quả này. Bạn có thể thực hiện ợ hơi 3-5 lần một tuần, riêng lẻ hoặc khởi động trước khi tải điện.

Yêu cầu tập luyện tại nhà

Các thiết bị thể thao bắt buộc được thể hiện bằng các mục sau:

  • tạ, khối lượng: dành cho nữ từ 1 - 5kg; dành cho nam từ 3 đến 16 kg.
  • thảm thể thao;
  • quần áo thể thao thoải mái và tự nhiên;
  • Vòng
  • , nặng từ 1 đến 2 kg.

Quan trọng! Nếu vòng nặng ít hơn, thì kết quả sẽ bị vô hiệu, và nhiều hơn - vết bầm tím sẽ xuất hiện ở hai bên.

Nếu bạn không có thời gian đến phòng tập thể dục, thì tập thể dục tại nhà là một sự thay thế tuyệt vời. Các bài tập giảm béo sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt. Cái chính là thái độ, nguyện vọng và mong muốn đúng đắn.

Vấn đề thừa cân đối với nhân loại hiện nay đang trở nên phù hợp hơn bao giờ hết. Bất kỳ người đàn ông và phụ nữ đối mặt với một sự phiền toái như vậy không từ bỏ và cố gắng tìm một lối thoát. Một số áp dụng chế độ ăn kiêng khắt khe, một số chỉ đơn giản là cắt giảm khẩu phần thức ăn, và một số thì tập thể dục. Nhưng trong cả hai trường hợp, chỉ làm một việc là chưa đủ - bạn cần tác động toàn diện đến cơ thể và cơ quan của chính mình, đó là ăn uống đúng cách và tập thể dục.

Kết luận

Ở đây chúng tôi đồng hành cùng bạn và được coi là những bài tập tốt nhất để giảm cân. Mỗi người đều có thể lựa chọn cho mình những gì phù hợp nhất, cái chính là các lớp học đều ý nghĩa và không gây hại cho sức khỏe. Bạn không nên tập luyện quá sức, vì điều này sẽ dẫn đến hậu quả khó chịu hơn nhiều so với việc bạn tăng thêm vài ký. Hãy nhớ rằng sức khỏe quan trọng hơn sắc đẹp rất nhiều!

Là một sự thay thế tuyệt vời cho các bài tập thể dục. Cái chính là phấn đấu, kiên nhẫn. Hãy xem những bài tập phức tạp để giảm cân tại nhà bạn có thể thực hiện.

Trong số đó:

  • các bài tập phức tạp để giảm cân tại nhà phải luôn bắt đầu với mục tiêu rõ ràng và tinh thần tự giác;
  • để có kết quả nhanh chóng, bạn nên luyện tập ít nhất ba lần một tuần;
  • Việc đào tạo
  • nên được bắt đầu ít nhất hai giờ sau khi ăn;
  • một khóa học các bài tập giảm cân tại nhà được thiết kế để tập luyện thường xuyên, càng ít vắng mặt thì kết quả càng sớm càng rõ rệt;
  • Trước khi khởi động khu phức hợp, bạn cần khởi động. Cô ấy là giai đoạn đào tạo đầu tiên và bắt buộc;
  • để hoàn thành các bài tập thể dục giảm cân tại nhà, bạn nên căng cơ;
  • bạn cần phải căng cơ càng nhiều càng tốt trong mỗi lần tập. Điều chính, khi thực hiện chuyển động này hoặc chuyển động kia, bạn nên cảm thấy khu vực đang được tập luyện;
  • Thở đúng là chìa khóa để luyện tập hiệu quả. Hít vào phải luôn được thực hiện bằng mũi, và thở ra bằng miệng với nỗ lực;
  • nên ăn uống hợp lý và uống đủ nước.

Một vòng eo thon gọn và một vòng bụng săn chắc là mơ ước của nhiều người. Con đường dẫn đến nó còn dài và đòi hỏi sự siêng năng. Hãy xem những loại bài tập eo mà bạn có thể thực hiện ngay cả tại nhà.

05.09.2020